精准评估你的耐力和最大潜力?真相从来都不简单

精准评估你的耐力和最大潜力?真相从来都不简单
材料图。跑步是一项耐力性运动,点评耐力时,跑者常用的目标包含马拉松成果、配速等等。  马拉松成果越好,配速越快,则标明耐力越好,这当然是对的,但马拉松成果或许配速只能用于跑步专项耐力点评。  从运动科学视点和人体一般耐力而言,点评耐力的“金规范”目标称为最大摄氧量,许多跑者都有所耳闻,许多运动手表也供给最大摄氧量点评,这个目标终究有何意义呢?  一、什么是最大摄氧量  最大摄氧量的经典界说是人体在进行有很多肌肉群参加的长期剧烈运动中,当心肺功用和肌肉使用氧的才干到达自己的极限水平常,每分钟所能吸取的氧量就称为最大摄氧量(maximal oxygen uptake,VO2max)。  假如跑者觉得这个界说太专业,能够用一句更通俗易懂的话解说最大摄氧量。  当运动至个人极限,挨近精疲力竭时,这时测定你的摄氧才干,就代表着最大摄氧量。  你什么时候精疲力竭了?  间歇跑时,你根本上就能到达最大摄氧量,所以间歇跑练习便是到达最大摄氧量的练习,或许说间歇跑便是练习和前进你的最大摄氧量才干。  二、最大摄氧量越高耐力越好  最大摄氧量是点评耐力的经典目标,也是最精准的目标,最大摄氧量越大,则代表有氧耐力越好。  最大摄氧量没有上限,越大越好。  下表是美国运动医学会最大摄氧量点评规范,假如你了解自己的最大摄氧量,能够进行一下点评。一些运动手表也供给点评。  运动手表供给最大摄氧量点评  男性最大摄氧量一般在35-45 ml/kg/min,女人则一般在30-40 ml/kg/min。  优异的耐力型项目的运动员一般都具有很高的最大摄氧量,马拉松运动员便是如此,但事实上,最大摄氧量最高的运动员却并非马拉松运动员。  最大摄氧量点评规范  现在已知,有清晰测验数据的最大摄氧量国际冠军是一名来自挪威的自行车运动员。  在前10名选手中,咱们看到一个了解的姓名便是越野天才,有K天王之称的,国际尖端越野跑、超级马拉松、越野滑雪、高山滑雪高手基连·霍尔内特(Kilian Jornet)。  他在2017年完结一项豪举:他从海拔5100米的绒布寺邻近的珠峰大本营动身,选用阿式攀爬耗时26小时登顶珠峰。在登顶12小时后,他顺畅返回到6500米的行进营地。  最大摄氧量国际纪录  男人运动员最大摄氧量国际纪录排名  女子运动员最大摄氧量国际纪录排名  三、最大摄氧量遭到遗传影响有天花板  最大摄氧量遭到必定的遗传影响,这也就意味着遗传从某种程度上能够决议你的耐力天花板在哪里。  比方你的最大摄氧量潜力是50,那么不管你怎么练习,你的最大摄氧量就只能到50,而50根本上就决议了你的最大配速是多少。  所以说,人的天分不同,有些跑者经过适度练习,就能完结破3,而有些跑者即便经过艰苦的尽力,也难以破3,道理或许就在这儿,你的最大摄氧量天花板决议了你的耐力极限在哪里。  马拉松国际纪录保持者基普乔格在测验最大摄氧量  当然,跑者需求将耐力有极限和自己能前进多少区别开来,最大摄氧量遭到遗传影响,并不标明你无法前进。  假如你现在最大摄氧量是35,那么从35前进到50,你仍是能获得巨大前进,只不过当你前进到50时,再进一步就很困难了,而有些跑者最大摄氧量天花板或许是60,那么他的潜在前进空间就比你更大。  四、经过练习初级跑者最大摄氧量能够大幅前进,老练跑者前进却很有限  最大摄氧量已然代表耐力,那么耐力前进之后最大摄氧量就会添加,这个逻辑对吗?  这个逻辑当然是对的,但最大摄氧量又存在上限,不或许无限前进。  那么不同水平跑者在耐力前进过程中,最大摄氧量呈现什么样的改变呢?  南京体育学院运动健康学院戴剑松副教授团队进行了试验验证。  《无伤跑法》作者∣该研讨负责人戴剑松教师  首要,咱们从南京本地跑团比方南京悦跑S战队、莱斯跑团等招募了一批不同水平跑者,终究有16名高档跑者(男性8名,女人8名),19名中级跑者(男性17名,女人2名)、23名初级跑者(男性12名,女人11名)参加本次研讨。  高档组跑者:男人全马在3小时30分钟内完结,半马在1小时30分钟内完结;女子组全马在4小时内完结,半马在2小时内完结。  经过问卷查询,高档组男性跑者全马均匀完赛成果为252,女人跑者全马均匀完赛成果为341。  中高档组跑者  中级组跑者:  男人全马在3小时30分钟到4小时30分钟以内完结,半马在1小时30分钟到2小时内完结;  女子组全马在4小时到6小时内完结,半马在2小时到2小时30分钟以内完结。  经过查询,中级组男性跑者全马均匀完赛成果为339,中级组女人跑者人数较少,两名女人跑者全马均匀完赛成果为324。  初级跑者:  刚开端跑步练习的人群,跑步阅历为半年以内,没有跑马经历。  初级组跑者  一切志愿者从2019年6月至8月,参加了8周无伤跑法练习营,也即在经过8周严厉体系的跑步练习前后,进行了最大摄氧量测验。  跑者在试验室进行最大摄氧量经典测验  成果显现,经过8周体系化无伤跑法练习,水平较低的初级组最大摄氧量得到显着前进,最大摄氧量从43前进至48,而中级组和高档组尽管略有前进。  但经过统计学查验,练习前后测验并无统计学差异,这阐明越是起点低的跑者,最大摄氧量前进越显着,越是水平高的跑者,最大摄氧量并无显着改变,阐明其现已挨近其自己天花板。  这也与其他研讨的定论根本共同。  之前的研讨标明,初级跑者经过前进心肺功用前进最大摄氧量,而老练跑者心肺功用前进很有限,肌肉使用氧气才干前进和抗乳酸才干增强是耐力前进的首要机制。  练习前后最大摄氧量比照(ml/kg/min)  五、跑者不能只盯着最大摄氧量,跑步经济性和乳酸阈改进相同是耐力前进的体现  跑者需求理解一个重要道理,耐力与最大摄氧量高度相关,但最大摄氧量并不是决议耐力的仅有要素。  正如前文所说,老练跑者经过多年练习,最大摄氧量或许现已非常挨近其天花板,但经过合理练习,其耐力依然能够前进,这种前进并不体现在最大摄氧量数值上,而是体现在跑步经济性和乳酸阈值方面。  点评耐力要从三个方面点评  所谓跑步经济性,便是指:  跑步的省力程度,平等速度下,心率越低,摄氧量越低代表跑步经济性越好,经过练习,平等速度下你的心率变慢,呼吸变得轻松便是耐力前进的体现。  别的一个重要目标便是乳酸阈值。  运动强度较低时,机体进行的是有氧运动,血乳酸水平较低,而跟着强度添加,机体从有氧运意向无氧运动转化,血乳酸开端上升,血乳酸急剧添加的那一个点便是乳酸阈值,这时所对应的强度便是乳酸阈强度。  (可长按共享至朋友圈)  乳酸阈值反映了机体内的代谢办法从有氧代谢为主过渡到以无氧代谢为主的临界点或许拐点。  B运动员乳酸阈强度更高,耐力更好  经过练习,最大摄氧量或许几无改变,但乳酸阈值却能够大幅度前进。  举例来说?  本来6:00配速便是乳酸阈强度,而经过练习,6:00配速现已变成有氧运动,5:30配速才是乳酸阈强度,这就标明耐力得到实实在在的前进。  话句话说,一位跑者本来以6:00配速进行跑步,身领会感觉很酸胀很难过,而经过一段时间的练习后,以6:00配速跑步会觉得很轻松,本来6:00时的酸胀感到了5:30才会发生相同的感觉,也便是说,经过练习,机体缓冲乳酸的才干显着增强。  运动手表供给乳酸阈值点评  再举一个比方?  练习前,一名跑者最大摄氧量配速为5米/秒,其原先乳酸阈值为最大摄氧量70%的速度,则乳酸阈速度为3.5米/秒,而经过练习,最大摄氧量没有改变,但乳酸阈值到达最大摄氧量80%的速度,则乳酸阈速度前进为4米/秒。  也便是说原先3.5米/秒就开端乳酸很多堆积,而现在到达4米/秒才开端堆积乳酸,这跟之前是一个道理。  下表显现了跑者怎么用最大摄氧量辅导自己的练习配速,依据丹尼尔斯练习法,乳酸阈配速应当为最大摄氧量的83-88%,下限为83%,上限为88%。  咱们依据公式推导并给出了下列乳酸阈跑的上限和下限规模,低于下限便是有氧跑,分为马拉松配速跑和轻松跑,高于上限便是间歇跑。  用最大摄氧量精准辅导跑步练习  有跑者看了这个表格,或许觉得配速跟最大摄氧量不共同,比方自己最大摄氧量为48,按表格的说法,最大摄氧量配速,也即间歇跑配速应当为431,而自己实践间歇跑能够跑到400;  相同,此刻乳酸阈跑配速介于508-520,而自己508-520时还感觉不错,不算太累,跑到500左右才进入乳酸阈跑,假如呈现这种状况,阐明你在的最大摄氧量其实现已不止48。  到达53左右,只要选用面罩收集气体的直接测验法才是测验最大摄氧量的金规范办法,而这样的测验只要专业的运动试验室或许某些医院运动平板测验室才干供给。  六、总结  最大摄氧量是点评耐力的金规范目标,最大摄氧量越大,耐力越好,初级跑者经过练习,能够直接前进最大摄氧量。  (慧跑)